Vous faire plaisir en collation avec des amandes, des noix et du chocolat, vous avez le droit !

A l’heure du gouter, que manger pour se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé ? Cette question taraude l’esprit de beaucoup d’entre-vous au moment où l’appel des biscuits et du chocolat se fait sentir. 

Des amandes et des noix avec un peu de chocolat (noir)

Oui, vous avez bien lu, des amandes et du chocolat (et non pas du chocolat aux amandes… bien que cette association pourrait tout à fait s’envisager). Les oléagineux (noix, noisettes, amandes), et encore plus le chocolat, sont souvent perçus comme des aliments peu compatibles avec une alimentation-santé. Bien au contraire. Le duo amandes-noix est  un excellent moyen de vous faire plaisir et de satisfaire vos besoins nutritionnels en deux micronutriments particulièrement déficitaires dans l’alimentation actuelle : les oméga 3 et le Magnésium. Rajoutez à ces pépites nutritionnelles un peu de chocolat noir, bio et à 70% de cacao minimum, et vous allez là une collation parfaite pour vous faire plaisir en toute conscience ! Le chocolat noir permet en effet d’optimiser la disponibilité du Tryptophane pour la synthèse de Sérotonine, le neuromédiateur de l’apaisement et du bien-être. Le chocolat noir, ou plus exactement le cacao qu’il contient, va par ailleurs compléter vos apports en Magnésium tout en apportant des polyphénols aux vertus antioxydantes ainsi que des alcaloïdes : de la théobromine aux propriétés sédatives, de la caféine et de la théophylline. Je vous conseille néanmoins de choisir un bon chocolat noir si possible d’origine biologique, d’une part pour maximiser votre plaisir (il existe de nombreux chocolatiers talentueux débordant de créativité), et d’autre part pour limiter les effets néfastes de la torréfaction en présence de pesticides. Il existe par ailleurs plusieurs marques vous proposant directement des fèves de cacao non torréfiées, à tester car elles présentent de plus l’avantage de ne pas contenir de sucres ajoutés. Donc si vous aimez, profitez-en ! Pour découvrir les vertus du chocolat plus en détails, c’est par ici et si vous éprouvez des difficultés à ne pas engloutir toute la tablette de chocolat, je vous conseille de lire cet article sur les pulsions sucrées ou celui sur l’index glycémique.

Vous pouvez également remplacer le chocolat noir simplement par un fruit, dont les qualités nutritionnelles ne sont plus à mettre en avant. De même, si vous souhaitez varier les plaisirs ou si vous n’aimez pas certains oléagineux, vous pouvez remplacer les amandes par des noix de Grenoble également riches en Magnésium ou des noix du Brésil riches en sélénium. Toutefois, parmi les oléagineux, les noix dites de Grenoble sont les plus riches en oméga 3 et méritent donc une place de choix. Si elles vous déclenchent des aphtes, nul besoin d’insister bien sûr…

Dans tous les cas, s’accorder ce moment de plaisir que représente le goûter, aux douces saveurs et au bon gout de la madeleine de Proust, mérite une attention à part entière, en conscience et surtout en veillant à bien mastiquer. Votre satiété et votre plaisir n’en seront que plus grands et ces bons aliments valent mieux que d’être avalés devant l’ordinateur…

Ainsi, en pratique :

• 30g d’un mélange d’oléagineux, de type noix et amandes ou noisettes non grillées et non salées bien sur ;

• 1 à 2 carrés de chocolat noir à minimum 70% de cacao ou 1 fruit de saison ;

• Selon l’envie : quelques baies de goji bio et si vous avez pratiqué une activité physique ou si un entraînement est programmé en soirée, 2 à 3 fruits secs (figues ou abricots par exemple) ;

• 1 boisson antioxydante : 1 thé blanc ou vert, voire une infusion.

Je vous conseille toutefois de faire vous-même votre propre mélange d’oléagineux : en effet, de nombreux sachets prêts à consommer existent, mais ils sont souvent associés à de grandes quantités de fruits secs et réalisés à partir d’oléagineux grillés. Même si votre palais les préfère, rappelez-vous que plus l’aliment est brut, plus ses qualités nutritionnelles sont préservées.

A titre personnel, ces aliments font partie de ce que j’appelle ma « ration de survie » : étant souvent en déplacement pour les conférences et enseignements, ils sont toujours dans ma valise :-).

Si vous avez envie de connaitre plus en détails les propriétés de ce duo d’oléagineux, voici quelques explications complémentaires.

Un apport optimal en oméga 3

Une collation constituée de 30g de ces deux fruits oléagineux couvre près de 80% de vos besoins en oméga 3, essentiels au contrôle de l’inflammation, à la souplesse des membranes cellulaires, au fonctionnement cérébral, à la prévention des pathologies cardio-vasculaires et dégénératives.

Une meilleure régulation de l’appétit et une faible sécrétion d’insuline

De par leur faible teneur en glucides, leur richesse en fibres et en lipides, les noix et les amandes possèdent un faible index glycémique. Leur consommation procure ainsi un état de satiété prolongé sans variation importante de la glycémie, contribuant ainsi à une meilleure gestion du poids, de la vigilance et des performances physiques ou intellectuelles. Par ailleurs, la consommation de noix et d’amandes contribue à réduire les risques de diabète de type 2.

Une étude publiée dans The European Journal of Clinical Nutrition en 2013 et menée par le Dr Mattes met en évidence une meilleure régulation de la glycémie au cours des heures suivant la consommation d’une collation constituée de 28 ou 42g d’amandes, un moindre désir de grignoter au cours de la journée et une absence de prise de poids,  la surcharge calorique issue des amandes étant compensée par une réduction des apports alimentaire au cours du reste de la journée. A condition bien entendu d’être à l’écoute de ses sensations de satiété et d’appliquer cette phrase si simple et pourtant si compliquée : « j’ai faim, je mange, je n’ai plus faim, je m’arrête. »

Un excellent apport de Tryptophane pour être zen et se préparer au sommeil

Le Tryptophane est le précurseur de la Sérotonine, le neuromédiateur responsable de l’apaisement et du bien-être, lui-même à l’origine de la mélatonine, hormone de régulation du sommeil. Les noix et les amandes sont d’excellentes sources de Tryptophane et contiennent peu d’acides aminés bloquant la biodisponibilité du Tryptophane : consommer des noix et des amandes en collation représente donc un véritable geste santé pour se préparer au sommeil et favoriser la sérénité. A noter que la noix contient par ailleurs de la mélatonine.

* 15 g d’amandes et 15g de noix

** Apports Journaliers Recommandés

30g de noix et d’amandes couvre 15% de vos besoins en Magnésium !

Le Magnésium est un minéral essentiel au dynamisme physique et psychique.  Les choix alimentaires modernes permettant rarement de couvrir les besoins en ce minéral, il serait dommage de vous privez de cette consommation quotidienne de 30g de noix et d’amandes qui vous apportera 15% de vos besoins quotidiens ! Les amandes contiennent par ailleurs de la Silice, un oligo-élément vecteur du Magnésium.

Une meilleure régulation de votre taux de cholestérol, notamment du LDL-cholestérol

La consommation de noix et d’amandes permet une meilleure régulation du taux de cholestérol, notamment du LDL-cholestérol.

Une réduction des risques cardio-vasculaires

Les noix et les amandes contiennent de l’Arginine, un acide aminé précurseur d’oxyde nitrique favorisant la vasodilatation et l’élasticité des capillaires sanguins, ainsi que de nombreux antioxydants : la noix contient notamment de l’acide ellagique et l’amande de la vitamine E.

Une réduction des risques de cancer du colon

Grâce à leur teneur en antioxydants mais surtout en fibres (l’amande en contient plus de 12%), les noix et les amandes participent à la prévention du cancer du colon.

Une activité prébiotique

Une étude menée en 2013 met en évidence une forte activité prébiotique suite à la consommation de la peau des amandes, notamment grâce à une croissance importante de Bifidobactéries et de Lactobacilles au niveau de la flore intestinale, associée à une réduction des taux de Clostridium perfringens.

En conclusion : aucune raison de se priver de ces pépites nutritionnelles et comme toujours, avec modération et en conscience 🙂 .

Anthony Berthou

 Sources :

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